Dieta śródziemnomorska nie jest ścisłym planem. Jest to raczej sposób odżywiania, który kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i oliwę z oliwek. Ryby są głównym źródłem białka zamiast czerwonego mięsa, wieprzowiny czy drobiu. I tak, obejmuje to czerwone wino z umiarem. Nabiał fermentowany jest spożywany regularnie, ale w umiarkowanych ilościach. Jaja i drób są sporadycznie spożywane, ale czerwone mięso i przetworzona żywność nie są spożywane regularnie.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
Chodzi o to, aby naśladować zdrowy sposób odżywiania, tradycyjnie wzorowany na mieszkańcach krajów śródziemnomorskich. Dieta śródziemnomorska zasady diety opiera o kilka zachowań i sposobów których należy się trzymać.
- koncentracja na całej żywności
Przetworzona żywność nie jest tradycyjną częścią diety śródziemnomorskiej. Sprawdzaj listę składników. Wybieraj produkty zawierające od jednego do trzech pełnowartościowych składników, takich jak kasza bulgur lub owies. Cała żywność obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i oliwę z oliwek. - warzywa jako główna część posiłku
Owoce i warzywa powinny stanowić większość twoich posiłków. W diecie śródziemnomorskiej kładzie się nacisk na od 7 do 10 porcji owoców i warzyw każdego dnia, ale wykazano, że nawet od 3 do 5 porcji dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Pomyśl o drobnych sposobach dodawania większej ilości warzyw do posiłków, takich jak dodawanie szpinaku do jajek, przygotowanie kanapki z awokado i ogórkiem oraz spożywanie jabłka z masłem orzechowym jako przekąski zamiast krakersów. - Zamiana czerwonego mięsa na ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i śledź, są głównymi źródłami białka w diecie śródziemnomorskiej. Ryby te zawierają duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają poziom cholesterolu. Białe ryby i skorupiaki są również dobrymi źródłami chudego białka, ale nie są tak bogate w kwasy omega-3. Rzadko je się czerwone i przetworzone mięso. Kurczak, indyk, jajka, ser i jogurt można spożywać co tydzień lub codziennie, ale w umiarkowanych porcjach. - Smażenie na oliwie z oliwek zamiast na maśle
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Całkowita zawartość tłuszczu nie jest tak ważna, jak rodzaj tłuszczu. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie większej ilości zdrowych dla serca tłuszczów – tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych – oraz mniej tłuszczów nasyconych i trans.
Co jeść na tej diecie?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania zgodny z tradycyjnym sposobem odżywiania się w krajach nad Morzem Śródziemnym. Nie musisz jednak mieszkać we Włoszech, Hiszpanii czy Francji, aby czerpać korzyści z diety; wiele osób przechodzi na nią ze względu na szereg korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia.
Jakie produkty możesz a nawet powinieneś jeść?
- owoce i warzywa (jagody, jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, klementynki, wiśnie, winogrona, awokado, morele, figi, daktyle, pomidory, ziemniaki, karczochy, zieloni (jarmuż, szpinak, kapusta włoska, rukola), kapusta, brukselki, buraki, cebule, cukinia, papryka, groch)
- pieczywo pełnoziarniste (bulgur, gryka, jęczmień, kuskus, brązowy ryż)
- ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynki, inne owoce morza według uznania)
- mięso (wieprzowina, wołowina, jagnięcina – kilka razy w miesiącu lub mniej)
- orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (ciecierzyca i fasola fava są typowe dla regionu śródziemnomorskiego, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca i orzeszki pinii)
Najnowsze komentarze